Kann Muskeltraining den Wiederaufbau des Knorpels im Gelenk fördern?
Jein – das ist die ehrlichste Antwort. Während Muskeltraining den Knorpel nicht im klassischen Sinne „nachwachsen“ lässt (wie etwa Haut oder Muskelgewebe), spielt es eine entscheidende Rolle bei der Regeneration der Knorpelqualität und dem Schutz vor weiterem Abbau.
Hier ist die wissenschaftliche Einordnung, wie Training auf deine Gelenke wirkt:
1. Die „Pumpe“ für den Knorpel
Knorpel hat keine eigene Blutversorgung. Er wird durch die Gelenkflüssigkeit (Synovia) ernährt. Damit Nährstoffe in den Knorpel gelangen und Abfallstoffe abtransportiert werden, ist Druckwechsel nötig.
Belastung: Presst verbrauchte Flüssigkeit aus dem Knorpel.
Entlastung: Der Knorpel saugt frische, nährstoffreiche Flüssigkeit auf.
Ohne Bewegung „verhungert“ der Knorpel förmlich. Gezieltes Training aktiviert diesen Stoffwechselprozess.
2. Mechanotransduktion: Reize für die Zellen
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass mechanische Reize (wie moderates Krafttraining) die sogenannten Chondrozyten (Knorpelzellen) stimulieren können. Diese Zellen produzieren dann vermehrt Knorpelmatrix (Kollagen und Proteoglykane), was die Struktur und Widerstandskraft des vorhandenen Knorpels verbessert. Er wird also „fester“ und belastbarer, auch wenn die Dicke der Schicht nicht massiv zunimmt.
3. Entlastung durch „Stoßdämpfer“
Starke Muskeln fungieren als aktive Stabilisatoren. Sie fangen einen Großteil der Stoßbelastungen ab, bevor diese den Knorpel erreichen.
Beispiel Knie: Eine starke Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) entlastet das Gelenk messbar und kann das Fortschreiten einer Arthrose verlangsamen.
Worauf du beim Training achten solltest
Nicht jede Belastung ist förderlich. Bei bestehenden Knorpelschäden gilt: „Liquids are better than solids“ – flüssige, kontrollierte Bewegungen sind ideal.
| Geeignet (Knorpelfreundlich) | Riskant (Hohe Scherkräfte) |
| Gezieltes Krafttraining (geführte Maschinen) | High-Impact-Sport (Springen, Sprints) |
| Radfahren (hohe Frequenz, niedriger Widerstand) | Tiefe Kniebeugen mit sehr schweren Gewichten |
| Schwimmen / Aquajogging | Stop-and-Go Sportarten (Tennis, Fußball) |
Zusammenfassung
Muskeltraining baut zwar keinen komplett neuen Knorpel in einem zerstörten Gelenk auf, aber es optimiert die Qualität des Restknorpels, verbessert die Nährstoffversorgung und schützt das Gelenk vor mechanischer Überlastung. In der modernen Sportmedizin gilt Bewegung daher als das „Medikament Nummer 1“ bei Knorpelproblemen.
Bei Arthrose im Knie (Gonarthrose) ist gezielte Bewegung das A und O. Das Ziel ist es, die Gelenkschmierung zu fördern, die umliegende Muskulatur zu stärken (um das Gelenk zu entlasten) und die Beweglichkeit zu erhalten.
Wichtig: Führe die Übungen schmerzfrei aus. Ein leichtes „Ziehen“ ist okay, stechender Schmerz ein Signal zum Aufhören.
1. Mobilisation (Schmierung des Gelenks)
Diese Übungen fördern die Produktion von Gelenkflüssigkeit, ohne das Knie zu belasten.
Pendeln im Sitzen:
Setze dich auf einen hohen Tisch oder eine Kommode, sodass deine Beine frei hängen.
Lasse die Unterschenkel locker vor und zurück pendeln (wie eine Kirchtuhrglocke).
Dauer: 2–3 Minuten pro Bein.
Fersengleiten im Liegen:
Lege dich auf den Rücken.
Ziehe die Ferse langsam Richtung Gesäß und strecke das Bein danach wieder ganz aus.
Wiederholung: 15-mal pro Seite.
2. Kräftigung (Entlastung des Gelenks)
Ein starker Oberschenkel (Quadrizeps) wirkt wie ein Stoßdämpfer für dein Knie.
Isometrisches Drücken:
Sitze aufrecht auf einem Stuhl, die Füße stehen fest am Boden.
Drücke die Ferse des betroffenen Beins fest in den Boden und spanne den Oberschenkel an.
Halte die Spannung für 5–10 Sekunden, dann lockerlassen.
Wiederholung: 10-mal.
Beinstrecker (im Sitzen):
Hebe im Sitzen einen Fuß an und strecke das Knie langsam durch, bis das Bein waagerecht ist.
Ziehe die Zehenspitzen zu dir heran.
Kurz halten und langsam absenken.
Wiederholung: 2 Sätze à 12 Wiederholungen.
3. Dehnung (Druckminderung)
Oft ist die Muskulatur verkürzt, was den Druck im Gelenk erhöht.
Dehnung der Oberschenkelvorderseite:
Halte dich an einer Wand fest.
Winkle ein Bein nach hinten an und greife das Sprunggelenk.
Ziehe die Ferse zum Gesäß und schiebe die Hüfte leicht nach vorne.
Halte die Dehnung für 30–45 Sekunden.
Tipps für den Alltag
Radfahren: Ideale Belastung, da das Körpergewicht vom Sattel getragen wird, das Knie aber gleichmäßig bewegt wird.
Schuhwerk: Achte auf gut gedämpfte Sohlen, um harte Stöße beim Gehen abzufangen.
Wärme vs. Kälte: Bei chronischen Schmerzen hilft oft Wärme (Durchblutung); bei einer akuten Entzündung (Knie ist heiß/geschwollen) hilft Kälte.
Hinweis: Diese Tipps ersetzen keinen Physiotherapeuten oder Arzt. Vor allem bei fortgeschrittener Arthrose sollte ein individueller Trainingsplan erstellt werden.
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